六个动作帮你缓解肩背痛，增强脊柱柔韧性 - 真相集中营

在如今这个被电子屏驱动的社会中，大部分人都开始将肩膀前倾，导致胸椎弯曲，可能还会引起颈部疼痛。胸椎僵硬还会产生疼痛，让平日里的一些动作受限，比如伸手去拿架子顶层的麦片盒，或是在飞机上往头顶处放行李。

美国国家女子排球队首席理疗师兼队医卡拉·科桑斯(Kara Kessans)说，要增强背部力量，秘诀在于中背部要有灵活的活动范围。如果中背部比较僵硬，对于需要双手举过头顶的运动员来说，他们的表现会受到影响，例如排球、棒球和网球选手，而且可能导致肩伤。

“长此以往，你的下脊椎会开始变平，慢慢地，背部会失去力量，这种松散无力的感觉会一直延伸到臀部和骨盆。”这位加州阿纳海姆(Anaheim)的队医说。她指出，锻炼中背部进行左右运动（仰面）和扭转运动（侧面）可以防止我们下背部过多地帮助用力和扭转，后者可能会引发下背部疼痛。

至于那些让我们舒展胸部、把我们的上半身从屏幕前的弯腰驼背中解放出来的运动，则可以改善姿态，同时抑制颈部疼痛。

你可以循序渐进地做这些练习，也可以工作时每到整点做一套或是几套动作。“一天做五次，每次十分钟，你就会明显感到变化。”她说。

具体方法

“雨刮器”式练习

**原理：**胸腰连接部是相对坚硬的胸椎区与十分灵活的腰椎区之间的过渡点。这个动作锻炼的是胸腰连接部、下背部及臀部的灵活性。科桑斯已经该动作编入美国队的热身活动中。

**动作详解：**仰卧，双脚离地，双膝弯曲。两臂外展，呈T字型，掌心朝下。臀部和双膝向右转，直到形成90度直角，这个过程中要运用核心肌群的力量。慢慢回到原位，然后再向左扭转。如此反复，持续15到20秒。

科桑斯演示“雨刮器”动作。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

侧卧式“书页固定器”

**原理：**这套动作会打开胸部和肩膀，同时扭转胸椎，锻炼核心肌群。科桑斯指出，如果朝惯用侧扭转得更多，属于正常现象。

**动作详解：**左侧卧，左腿伸直，右膝弯成90度搁在泡沫滚筒或是靠垫上。双臂并拢，双手相触，向右侧伸直。模仿书页固定器的样子。双手尽量延伸，右手高于左手，然后打开右臂，在空中划一道弧线，再回到地面。眼睛始终看向那只移动的手。做上述动作时，右膝紧压在泡沫滚筒上，肩膀和指尖尽量靠近地面。中途停顿一下，再将右手靠向左手。如此重复15-20秒，然后换另一侧进行同样的动作。

科桑斯演示侧卧式“书页固定器”动作。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

猫牛式

**原理：**猫牛式动作通过弯曲和拉伸脊柱来给脊椎热身。科桑斯说，如果你经常伏案工作，这套动作很适合你平常练习，因为它能舒展胸部和肩部。同时，这个动作也能改善姿态，锻炼腹肌。

**动作详解：**四肢着地，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部下方。双脚稍微并拢，形成一个菱形。保持背部是平的。卷尾骨的同时收腹并弓背。再按照相反的方向，胸部贴向地面，同时抬头仰脖。动作应持续15-30秒。

**备选方案：**如果你的膝盖比较敏感，可以在折叠的垫子上练习这套动作，或是保持站立，双手按在墙上。

科桑斯用猫牛式动作给脊柱热身。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

肘-腕式胸椎扭转

**原理：**开车或骑车的过程中，当我们左右观察路况时，往往是通过转动脖子或是下背部来扭动头部，而不是通过转动中背部来带动扭转。这样会给腰椎间盘带来很多磨损。而这套动作练习的就是中背部的转动。

**动作详解：**起始动作和猫牛式相同。肘部内测向前旋转。将右手置于脑后。左手向下压的同时，右肘朝天花板打开。目光一直跟随右肘移动。尽可能向外扭转，同时臀部放平，位于膝盖正上方。放下右肘时，让它从身前经过，并轻触左臂。每一测重复练习15-30秒。

**备选方案：**你可以把这套动作变成穿针引线式动作，让肩膀得到进一步拉伸。向右展胸时，将右臂伸向天花板。视线随之移动。然后，将右臂置于胸部下方，并向地面接近，直至右肩碰到地面。将左臂伸过头顶，指尖触地。头部右侧枕在垫子上。臀部坐在大腿上，直到你有拉伸的感觉。保持这一姿势5到10秒，然后换另一侧重复。

科桑斯演示肘-腕式胸椎扭转动作。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

半跪式旋转

**原理：**这个动作练的是脊柱和臀部的旋转，同时也可以锻炼核心肌群。

**动作详解：**左脚向前，保持低弓步，左脚位于左膝正下方，右膝跪地，位于右臀部正下方。保持脊柱直立。拿一根阻力带或皮带放在胸前，扫帚把也行。双眼平视前方，同时将胸前的物体从右侧缓缓转到左侧，并在臀部和中背部的带动下，尽量旋转。注意过程中要运用核心肌群的力量。这样练习15-30秒，再重复一次，这一次视线可以跟随物体移动。

**备选方案：**双眼平视前方时，可以增加斜切动作，从而锻炼斜肌。视线看向前方，手握扫帚或棍子，通过胸椎上部的旋转带动身体向两侧转动。

科桑斯练习半跪式旋转，以此锻炼胸椎的灵活性。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

蹲走加转体

**原理：**这个动作可以锻炼臀肌、腘绳肌和大腿内侧，同时还能增强胸椎的灵活性。

**动作详解：**保持站立，双脚与胯同宽。臀部下沉并后翘，呈下蹲式，双膝不超过脚尖，脊柱直立。在蹲位最底部，身体从右向左旋转，视线随之移动。双手可以握在胸前，也可以握住阻力带。起身站立，向右走两步，并在20英尺（约6米）的距离内重复这一组动作。然后，左移回到起点。如此重复两次后，保持目光平视前方不变，再重复两次。

**备选方案：**若想让这套动作更有活力，可以把它改成高抬腿练习，保持脊柱直立的同时，在舒适的范围内尽量抬高膝盖。

科桑斯加入了高抬腿动作，再配合转体，从而将这套蹲走练习变得更有活力。

图片来源：ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL